跑者必看：足底疼痛的成因与解决方案

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不知道你有没有过这样的疼痛经历：

晨起第一步，脚下疼痛明显，酸痛刺疼，足弓不能受力，一动就疼，但走走会缓解很多。慢跑还行，但快跑了就会疼痛更加明显。坐久后，起身走动几步，足跟疼但之后会减轻，但长时间行走，疼痛感又会再次加重。

一位朋友最近常常跟小编说起他的这个问题，可能源于近期跑量增长，然后连续好几天都觉得脚底板不舒服，刺痛，很明显他说的以上症状正是中招了足底筋膜炎。

其实不仅仅是这位朋友，小编采访了好多跑者，十个能有八个跑者基本都遭受过足底筋膜炎的困扰。

今天我们来说说令跑者最担惊受怕，也是最为普遍的跑步伤痛-足底筋膜炎。

足底筋膜&足底筋膜炎

当我们跑步时，如果足底骨头直接撞击是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束。

走路时，筋膜会随着移动而有节奏的收放，是人体的避震器，承受身体的重量并吸收来自地面的反作用力。如果筋膜的张力和压力变大，就会出现小的撕裂，反复的牵拉会导致撕裂，如果身体不能及时修复，就会导致疼痛。

一般小的撕裂，在休息或睡觉时，成纤维细胞会帮助修补好，但若是过度撕裂，就会使得足底筋膜出现炎症，逐渐纤维化，导致血液循环不畅，成纤维细胞就很难修复受损的组织，导致疼痛加剧，

足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。跑友出现足底筋膜炎通常会感到靠近足跟的位置疼痛。

为何会引起足底筋膜炎？

1. 脚踝柔韧性和灵活性

你试一试勾脚尖，坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。如果勾脚尖幅度不够，通常表明小腿和跟腱较紧，则是被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。

2、先天原因——扁平足/高足弓人群

扁平足通常伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。

高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。

3、长时间活动或站立

活动量过大或活动方式不当，比如长时间的行走、跑步和站立，特别是在坚硬的地面和陡峭的山坡上，突然增加跑量和速度也会导致足底筋膜炎；

4、跑鞋不合适

穿着的跑鞋不合适，无缓震功能，所以长期运动也会引起足底筋膜炎；

5、大体重

体重过大人群，在运动时会使得人体最低处足底承受更大压力，足底筋膜容易受到过度牵拉造成损伤。

如何预防？

强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉。

所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。

以下动作，每周进行3-4次。不管你是否遇到足底筋膜炎，都有训练的必要性，既能预防又可以进行康复。

1、小腿后群肌肉训练—快起慢落

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。

完成12-16个为一组。

2、小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚

小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。

双脚做快递勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。

3、落地缓冲训练

落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。

4、抓毛巾训练

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。

注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

5、脚踝稳定性训练

通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

如何治疗与康复？

足底筋膜炎的治疗方法也很多，现在认为最有效的方法就是：选用脚型鞋垫，根据足型、步行形态，量身定制的鞋垫，可以纠正下肢力线异常，足底受力异常。

这些鞋垫在哪里有卖？个人建议，去医院矫形支具部门咨询。

除此之外，拉伸、理疗也是很好地康复方法。

1、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

可以采用两种拉伸方式：

第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；

第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。

小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。

浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。

足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰

来回踩网球放松足底筋膜

2. 理疗

去医院康复科，0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。

体外冲击波治疗的技术（ESWT）使用脉冲声波增加血流量，能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退，可以用于治疗足底筋膜炎。

3. 夜间夹板

由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。

因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。

4. 贴扎

跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。

总结

足底筋膜炎是跑步常见的一种劳损伤痛表现。

如果遇到，首先就是休息，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；然后就是按照上面的方法进行主动治疗康复，要对小腿和足踝肌肉训练的重视；

如果一周疼痛情况依然没有好转甚至加重，那么就得寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法。